Eines der wichtigsten und am meisten verbreiteten Polyphenole ist das gelb gefärbte Quercetin. Es macht rund 60 bis 75 % aller in Gemüse steckenden Polyphenole aus. In größeren Mengen findet es sich unter anderem in Spinat, Äpfel, Zwiebeln oder Aprikosen. Die tägliche Aufnahme von Quercetin liegt bei einer ausgewogenen Ernährung etwa bei ca. 50 bis 100 mg. Beim Verzehr von großen Mengen Spinat, Äpfel, Zwiebeln oder Aprikosen sind sogar zwischen 200 und 500 mg zu erreichen.
Eines ist sicher; Quercetin ist in vielerlei Hinsicht sehr gesund. Es ist nicht nur ein starkes Antioxidans. Im Tierversuch ließ sich überdies feststellen, dass es den Blutdruck gesunder Individuen zwar nicht beeinflusst, einem zu hohen Blutdruck aber dosisabhängig entgegenwirkt. Interessanterweise ist es hierbei egal, wodurch der hohe Blutdruck verursacht wird. Ob durch schlechte Ernährungsgewohnheiten wie eine salz-, fett- oder kalorienreiche Ernährung, oder durch Medikamente. Beim Menschen fehlen für Quercetin noch breit angelegte Studien, doch erste Ergebnisse sind sehr erfreulich. Mehrere klinische Tests mit reinem Quercetin zeigten, dass es den Blutdruck von gesunden Individuen nicht beeinflusst. Bei Probanden mit erhöhtem Blutdruck hingegen ließen sich der obere und untere Wert durch 150 bis 730 mg Quercetin pro Tag innerhalb von ein bis zwei Monaten im Schnitt um 6 mmHg senken.1, 2 Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt damit um etwa 30 %.
Empfohlene Dosierung
Die tägliche Einnahme von etwa 150 mg Quercetin reicht aus, um den Blutdruck und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Diese Menge lässt sich mit einer entsprechenden Ernährung erreichen. Um allfällige Defizite auszugleichen, sind entsprechende Präparate verfügbar. Beachten Sie, dass manche Nahrungsergänzungsmittel bis zu 1 g Quercetin pro Tablette enthalten. Dies ist auf frühere unrealistische Schätzungen von Einnahmemengen zurückzuführen. Bevorzugen Sie Präparate mit maximal etwa 500 mg.
Hier steckt Quercetin drin
Nahrungsergänzungsmittel mit Quercetin.
Quercetin findet sich in folgenden Naturprodukten (Gemüse und Obst in ungeschälter Form):
- Spinat: ca. 600 mg/kg
- Zwiebeln: ca. 90–400 mg/kg
- Aprikosen: 20–400 mg/kg
- Äpfel: ca. 21–200 mg/kg; Apfelsaft: 2 mg/l
- Preiselbeeren, Heidel- und Brombeeren: ca. 50–150 mg/kg
- Paprika: ca. 20–50 mg/kg
- Schwarz- und Grüntee: ca. 20 mg/l
- Tomaten: 5–50 mg/kg (je nach Reife); Tomatensaft: 13 mg/l
- Kartoffeln, Grünkohl und Brokkoli: 10–100 mg/kg
- grünes Blattgemüse (Kopfsalat etc.): 1–20 mg/kg
- Himbeeren, Pflaumen, Erdbeeren: 10-40 mg/kg, Orangen-, Grapefruit- und Zitronensaft: ca. 5 mg/l
- rote Trauben: ca. 15 mg/kg, Rotwein: 4–20 mg/l; Weißwein: < 0,5 mg/l