Omega-3-Fettsäuren schützen Herz und Kreislaufsystem gleichermaßen. Für eine Omega-3-reiche Ernährung ist es allerdings fast unerlässlich, größere Mengen an Fisch zu verzehren. Dreimal in der Woche Fisch zu essen – so die Empfehlung der Kardiologen – ist aber nicht jedermanns Sache. Darüber hinaus sind gerade fettreiche Fische zum Teil erheblich mit Quecksilber belastet.1 Besonders viel dieses giftigen Schwermetalls enthalten fettreiche Fische und solche, die höher in der Nahrungskette angesiedelt und älter sind. Haben es Ihnen also besonders die fettreichen und langlebigen Fische wie der weiße Thunfisch, Schwertfisch, Hecht, Heilbutt oder Merlin angetan, nehmen Sie vermutlich bereits erhebliche Mengen Quecksilber auf.
Hier bietet sich die Einnahme der gesunden Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln als eine praktische Alternative an. Weit verbreitet sind Kapseln mit Fisch- oder Leinsamenöl. Achten Sie darauf, dass das Fischöl aus eher kurzlebigen Fischen wie Lachs oder alternativ dem Krill (Krill Vida) gewonnen wurde oder ausdrücklich als frei von Quecksilber beschrieben wird und nicht bereits oxidiert ist. Letzteres erkennen Sie am unangenehmen Geruch. Kapseln mit Leinsamenöl sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, haben aber eine etwas andere Fettsäuren-Zusammensetzung, abwechseln kann also nicht schaden.
Empfohlene Dosierung
Nehmen Sie am Tag mindestens 1,3 g Omega-3-Fettsäuren zu sich und achten Sie auf ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5:1. Gehören Sie zu den Menschen, die gern Fleisch essen und Fisch weniger mögen, können Sie einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren mit der Einnahme von Omega-3-haltigen Präparaten ausgleichen (eine Tabelle mit der Fettsäurezusammensetzung von Nahrungsmitteln finden Sie in unserem Newsletter „Nahrungsmittel mit den «richtigen» Fetten sind gut für’s Herz“.
Ein Beispiel: Mit einem Gericht aus 150 g Rindfleisch, dazu Reis und Rahmsauce, entsteht ein Überschuss von rund 1 g Omega-6-Fettsäuren. Dieser lässt sich durch die Einnahme einer Kapsel mit 0,5 g Leinsamenöl oder 1 bis 3 handelsübliche Fischölkapseln kompensieren.
Die empfohlene Mindestmenge von 1,3 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag ist enthalten in:
- etwa 2 bis 5 Fischölkapseln (Gehalt und Größe variieren)
- 2,5 g Leinsamenöl
- 15 g Rapsöl
- 15 g Walnüssen
- 50 g Lachs oder Thunfisch
- 130 g Olivenöl
Literatur
1 K. R Mahaffey et al., Balancing the benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids and the risks of methylmercury exposure from fish consumption. Nutr Rev. (2011), 69(9): 493–508.