Omega 3
Omega-3-Fettsäuren sind gut für unser Herz-Kreislaufsystem. Erklären lässt sich die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren damit, dass deren Einnahme den Cholesterinspiegel senkt und die Häufigkeit von Herzrhythmusstörungen verringert – die nachweislich am weitesten verbreitete Ursache für den plötzlichen Herztod.
Besonders fettreiche Fische wie Thunfisch oder Lachs enthalten viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren wie die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Daher auch die Empfehlung der Kardiologen, zwei- bis dreimal die Woche Fisch zu essen. Ein Argument dagegen – neben der Überfischung der Meere – ist jedoch, dass gerade fettreicher Fisch zum Teil erheblich mit Quecksilber belastet ist.1 Nicht jeder Fisch enthält allerdings gleich viel Quecksilber. Je fettreicher, je höher in der Nahrungskette angesiedelt und je älter er ist, desto höher der Gehalt. Das betrifft insbesondere langlebige Fische wie den weißen Thunfisch, Schwertfisch, Hecht, Heilbutt und Merlin. Vom häufigen Konsum dieser Fische ist also abzusehen. Bevorzugen Sie kurzlebige Fische wie Lachs, Forelle, Hering oder Sardine oder weichen Sie auf Nahrungsergänzungsmittel aus.
Eine gesunde Herz-Kreislauf-Diät erfordert allerdings nicht den Verzicht auf Fleisch (dass eine völlig fleischfreie Kost sogar das Schaganfallrisiko erhöhen kann, werden Sie in einem zukünftigen Newsletter „Schützt Fleischverzehr vor Schlaganfällen?“ nachlesen). Analysiert man die Resultate mehrerer großer Studien – die größte mit insgesamt 1,2 Millionen Teilnehmern 2 –, so zeigt sich, dass Geflügelfleisch allgemein und unverarbeitetes rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Kalb, Schaf) bis zu einem Konsum von etwa 100 g pro Tag unbedenklich ist. Verarbeitetes Fleisch (Speck, Salami, Wurstwaren aller Art, geräucherte Fleischwaren) erhöht ab 50 g Fleisch pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 40%.
Lebensmittel mit viel Transfetten sollten Sie möglichst ganz meiden, da sie das Herzinfarktrisiko erhöhen, egal wie viel gesunde Omega-3-Fettsäuren man zu sich nimmt. Wir finden sie in industriell hergestellten Produkten wie Chips und anderem Knabberzeug, Backwaren, Fertiggerichten, Pizzas oder Pommes Frites.
Nüsse sind gesund. So enthalten 100 g Walnüsse bis zu 10 g Omega-3-Fettsäuren. Es ist also nicht verkehrt, den Salat öfters mal damit zu garnieren.
Bevorzugen Sie beim Kochen Speiseöl mit viel Omega-3 darin. Hier heben sich vor allem vier Öle (kaltgepresst, nicht raffiniert!) durch ein günstiges Fettsäureverhältnis hervor:
- Leinsamenöl mit einem Verhältnis von ca. 1:4
- Rapsöl mit ca. 2:1
- Sojaöl mit ca. 7:1
- Olivenöl mit ca. 9:1.
Das Leinsamenöl wird schnell ranzig und ist daher in der Küche nicht sehr beliebt. Nicht selten wird es aber aufgrund seines hohen Omega-3-Fettsäuregehalts in Form von Kapseln konsumiert. Rapsöl oder Sojaöl sind zu empfehlen. Allerdings eignen sich beide Öle nur für die kalte Küche, weil ihre ungesättigten Fettsäuren durch Hitze unter Bildung von (schädlichen) Radikalen leicht zerstört werden. Das Öl der Wahl für die warme Küche ist das kaltgepresste Olivenöl. Erhitzen Sie es jedoch nicht länger als nötig. Beim Frittieren kommen Sie um raffinierte Öle nicht herum (Raps-, Oliven- oder Sonnenblumenöl).
Empfohlene Dosierung
Pro Tag sollte man mindestens 1,3 g Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Diese Menge ist enthalten in:
- etwa 2 bis 5 Fischölkapseln (Gehalt und Größe variieren)
- 2,5 g Leinsamenöl
- 15 g Rapsöl
- 15 g Walnüssen
- 50 g Lachs oder Thunfisch
- 130 g Olivenöl
- 500 g Rindfleisch
Achten Sie überdies auf ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 5:1. Konsultieren Sie die unten zu findende Tabelle um herauszufinden, welche Nahrungsmittel Sie bevorzugen sollten, um diese Forderung zu erfüllen. Zur Not können Sie einen Omega-6-Fettsäurenüberschuss aber auch mit einem Omega-3 haltigen Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen.
Ungefähre Fettsäurezusammensetzung verschiedener Öle und Fette:
Literatur